Le proteine vegetali le troviamo nei:

• legumi, soprattutto nella soia e nei suoi derivati come il tofu
• cereali
• frutta secca
• semi (canapa, girasole, chia)
• alghe

Tra questi i legumi sono l’alimento vegetale che ha le più alte proteine, in media ogni 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine ad eccezione delle fave (26-34 g) e della soia (38-42 g). 

I Vantaggi:

• Gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo,
• Non hanno colesterolo
• Hanno pochi grassi (la frutta secca è quella che ne ha di più).
• Hanno inoltre un effetto termogenico più elevato: l’energia dispersa per la loro digestione è maggiore (bruciano più calorie).

Gli Svantaggi:

• La loro digeribilità è del 60-80%, mentre quelle animali sono sul 90%: quindi quando si passa ad una dieta vegetariana o vegana il fabbisogno proteico va aumentato del 15-20% rispetto a prima.
• Un alimento proteico vegano ( come un legume) non possiede tutti gli aminoacidi essenziali e quindi bisognerebbe mangiarne anche un altro ( come dei cereali ) per avere la completezza. Il problema però non si pone se si è vegetariani in quanto latte, derivati e uova sopperiscono a tutto.

Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
Project Nutrition - Andrea Biasci